Domenica 25 ottobre le lancette sono tornate indietro di un’ora e, anche se abbiamo “guadagnato” sessanta minuti di sonno, in molti in questi giorni si sentono stanchi, svogliati o faticano ad addormentarsi. È normale: l’orologio biologico ha bisogno di qualche giorno per adattarsi. Ecco perché succede e come aiutarlo.
Perché il cambio dell’ora ci stanca
Il nostro corpo segue un ritmo di circa 24 ore, il ritmo circadiano, che regola sonno, fame, temperatura e livelli di energia. Il segnale più importante per tenerlo in orario è la luce: quella del mattino ci sveglia, il buio della sera stimola la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno.
Con l’ora solare questi segnali si spostano all’improvviso. Fa buio molto prima, la sera sembra più lunga e la mattina ci si sveglia presto senza motivo. In più, con l’autunno le ore di luce diminuiscono di giorno in giorno. Il risultato, per qualche giorno, può essere:
- difficoltà ad addormentarsi o risvegli troppo presto;
- stanchezza e sonnolenza nel pomeriggio;
- calo di concentrazione;
- umore più basso e un po’ di irritabilità;
- fame a orari insoliti.
Di solito il corpo si adatta in pochi giorni, al massimo una settimana. Bambini piccoli, anziani e chi già dorme poco possono metterci un po’ di più.
7 consigli per riabituarsi velocemente
1. Prendi luce la mattina
È il consiglio più efficace. Appena sveglia apri le tende e, se puoi, esci all’aperto per 15-30 minuti: una passeggiata, il caffè sul balcone, il tragitto a piedi. La luce naturale “rimette l’ora” all’orologio interno.
2. Mantieni orari regolari
Vai a letto e svegliati alla stessa ora, anche nel weekend. Più gli orari sono costanti, più in fretta il corpo si sincronizza.
3. Niente pisolini lunghi
Se nel pomeriggio crolli, concediti al massimo un riposo di 15-20 minuti, e non dopo le 16. Un sonnellino lungo ruba sonno alla notte.
4. Abbassa le luci la sera
Nelle due ore prima di dormire preferisci luci calde e soffuse e limita schermi di telefono e tablet, oppure attiva la modalità notturna. La luce intensa la sera rallenta la produzione di melatonina.
5. Cena leggera e non troppo tardi
Un pasto abbondante a fine serata rende il sonno più agitato. Cena almeno due o tre ore prima di andare a letto e scegli piatti semplici.
6. Attenzione a caffè e alcol
Evita caffè, tè e bevande con caffeina dal pomeriggio in poi. Anche l’alcol, che sembra conciliare il sonno, in realtà lo rende più leggero e frammentato.
7. Muoviti, ma al momento giusto
L’attività fisica aiuta a dormire meglio, soprattutto se fatta all’aperto e di giorno. Meglio evitare allenamenti intensi nelle ore che precedono il sonno.
Quando parlarne con il medico
Se dopo un paio di settimane la stanchezza non passa, se l’insonnia persiste o se ti senti spesso giù di morale con l’arrivo della stagione buia, è bene parlarne con il medico di famiglia. Alcune persone soffrono di un calo dell’umore legato alla stagione, che si può affrontare con l’aiuto di uno specialista.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico.
