Come addormentarsi velocemente: 9 tecniche che funzionano davvero

Ti metti a letto stanca, spegni la luce e… niente: la mente corre, guardi l’orologio, e più il tempo passa più ti agiti. Capita a tutti. Normalmente per addormentarsi servono dai 10 ai 20 minuti: se ne passano molti di più, ci sono tecniche semplici che aiutano corpo e mente a rallentare. Eccone 9, insieme alle abitudini serali che fanno la differenza.

1. La respirazione 4-7-8

È una delle tecniche più conosciute, resa popolare dal medico statunitense Andrew Weil. Funziona perché rallenta il respiro e attiva il sistema nervoso che ci fa rilassare.

1. Espira completamente dalla bocca.
2. Inspira dal naso contando mentalmente fino a 4.
3. Trattieni il respiro contando fino a 7.
4. Espira lentamente dalla bocca contando fino a 8.

Ripeti per 4 cicli. All’inizio può far girare un po’ la testa: se succede, accorcia i tempi mantenendo le proporzioni.

2. Il “metodo militare”

Si dice fosse insegnato ai piloti dell’esercito americano per addormentarsi in qualunque condizione. Sdraiati e, nell’ordine:

• rilassa tutti i muscoli del viso, compresi lingua, mascella e occhi;
• lascia cadere le spalle e le braccia lungo il corpo;
• espira e rilassa il petto;
• rilassa gambe, cosce e polpacci;
• per 10 secondi immagina una scena tranquilla, come una canoa su un lago calmo, oppure ripeti “non pensare, non pensare”.

Serve un po’ di allenamento: i primi giorni è normale non riuscire subito.

3. Il rilassamento muscolare progressivo

Parti dai piedi: contrai i muscoli per 5 secondi, poi rilasciali per 10 e senti la differenza. Sali piano verso polpacci, cosce, pancia, mani, braccia, spalle e viso. Concentrarsi sul corpo distoglie la mente dai pensieri.

4. Il body scan

Simile alla tecnica precedente, ma senza contrarre i muscoli. Porta l’attenzione a una parte del corpo alla volta, dai piedi alla testa, notando le sensazioni senza giudicarle. Molte app di meditazione hanno versioni guidate.

5. Scrivi i pensieri prima di dormire

Se a letto ti tornano in mente le cose da fare domani, tieni un quaderno sul comodino. Scrivere la lista prima di spegnere la luce aiuta il cervello a “chiudere la giornata”.

6. Se non dormi dopo 20 minuti, alzati

Sembra controintuitivo, ma restare a letto rigirandosi associa il letto all’ansia. Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglia, alzati, vai in un’altra stanza con luce bassa e fai qualcosa di noioso, come leggere qualche pagina di un libro cartaceo. Torna a letto solo quando ti senti assonnata. È uno dei consigli alla base della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia.

7. Non guardare l’orologio

Calcolare quante ore di sonno ti restano aumenta la tensione. Gira la sveglia e lascia il telefono lontano dal letto.

8. Rinfresca la stanza

Per dormire bene la camera deve essere fresca, buia e silenziosa. La temperatura ideale suggerita da molti esperti del sonno è intorno ai 18-20 gradi. Anche una doccia tiepida un’ora prima di dormire aiuta: dopo, la temperatura del corpo scende, e questo favorisce il sonno.

9. Il trucco del “paradosso”

Invece di sforzarti di dormire, prova a restare sveglia a occhi chiusi, senza fare nulla. Togliere la pressione di “dover” dormire, a volte, è proprio quello che serve per addormentarsi.

Le abitudini serali che aiutano

Le tecniche funzionano meglio se la serata le prepara:

• Orari regolari: vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora, anche nel weekend.
• Niente caffeina dopo pranzo: caffè, tè, cola ed energy drink restano in circolo per ore.
• Cena leggera e non troppo tardi, almeno due ore prima di coricarti.
• Poco alcol: all’inizio fa sentire assonnati, ma rende il sonno più leggero e frammentato.
• Luci basse e schermi spenti nell’ultima ora: la luce intensa, compresa quella di smartphone e tablet, ritarda il segnale del sonno.
• Un rituale rilassante: una tisana, qualche pagina di libro, stretching dolce.
• Movimento durante il giorno, ma non un allenamento intenso subito prima di dormire.

Quando parlarne con il medico

Se fai fatica ad addormentarti almeno tre notti a settimana per più di tre mesi, se ti svegli spesso senza riuscire a riprendere sonno o se di giorno sei sempre stanca, parlane con il medico di famiglia. L’insonnia si cura, e prima di ricorrere a farmaci o integratori come la melatonina è importante capirne la causa.

Per approfondire leggi quante ore dormire per stare bene, la guida ai disturbi del sonno e quali sono le tisane della sera per dormire meglio.

Foto: Ali Inay / Unsplash, via Wikimedia Commons, CC0