Quello che mangiamo a cena influenza il modo in cui dormiamo. Una cena troppo abbondante, grassa o piccante rende il sonno agitato, mentre alcuni alimenti favoriscono il rilassamento. Non esiste un cibo “sonnifero”, ma con le scelte giuste a tavola addormentarsi diventa più facile. Ecco cosa mangiare la sera per dormire bene, cosa evitare e a che ora cenare.
A che ora cenare
La regola più importante non riguarda cosa mangiare, ma quando. La digestione richiede energia e fa salire la temperatura del corpo, mentre per addormentarsi la temperatura deve scendere. Per questo è meglio cenare almeno 2-3 ore prima di andare a letto. Se ceni tardi, scegli piatti più leggeri e porzioni più piccole.
Attenzione anche all’eccesso opposto: andare a letto con la fame può tenere svegli. Se è passato molto tempo dalla cena, uno spuntino leggero va benissimo.
I cibi che aiutano a dormire
Carboidrati complessi
Pasta, riso, pane integrale, orzo, farro e patate, in porzioni moderate, aiutano il cervello a utilizzare il triptofano, un aminoacido da cui il corpo produce serotonina e melatonina, le sostanze che regolano l’umore e il ritmo sonno-veglia. Per questo, al contrario di quanto si pensa, un piatto di pasta o di riso a cena non è un nemico del sonno.
Alimenti ricchi di triptofano
Si trova in latte e yogurt, uova, pesce, carni bianche come pollo e tacchino, legumi, frutta secca e semi. Il classico bicchiere di latte caldo della nonna ha quindi un fondo di verità, anche se il suo effetto è soprattutto legato al rito rilassante.
Pesce
Salmone, sgombro, sardine e trota contengono omega-3 e vitamina D. Sono un’ottima scelta come secondo per la cena.
Verdure cotte
Zuppe, minestre e vellutate sono calde, leggere e digeribili. Lattuga, zucca, spinaci e cavolfiore sono perfetti. Meglio limitare la sera le verdure che gonfiano, come cavoli crudi e peperoni, se sai che ti danno fastidio.
Frutta secca e semi
Una piccola manciata di mandorle o noci, o un cucchiaio di semi di zucca, contiene magnesio e triptofano. Va bene anche come spuntino serale.
Kiwi, banane e ciliegie
Il kiwi è stato studiato proprio per i suoi possibili effetti sul sonno; la banana contiene magnesio e potassio; le ciliegie, soprattutto quelle aspre, contengono naturalmente piccole quantità di melatonina.
Tisane
Camomilla, melissa, tiglio, passiflora: una tazza calda dopo cena è un modo semplice per segnalare al corpo che la giornata è finita.
I cibi da evitare la sera
- Caffè, tè nero e verde, cola, energy drink e cioccolato fondente: contengono caffeina o sostanze simili, che possono restare in circolo per molte ore. Meglio evitarli dal pomeriggio.
- Alcol: all’inizio dà sonnolenza, ma rende il sonno più leggero e provoca risvegli notturni.
- Cibi fritti e molto grassi: rallentano la digestione.
- Piatti molto piccanti o speziati: possono provocare bruciore di stomaco, soprattutto da sdraiati.
- Carni rosse e formaggi stagionati in grandi quantità: sono pesanti da digerire.
- Troppi liquidi prima di dormire: costringono ad alzarsi di notte.
- Dolci molto zuccherati: il picco di zuccheri seguito dal calo può disturbare il riposo.
Tre idee di cena per dormire bene
- Vellutata di zucca e patate con crostini di pane integrale e una porzione di ricotta o un uovo.
- Riso basmati con salmone al forno e zucchine trifolate.
- Pasta e lenticchie in porzione moderata, con un contorno di verdure cotte.
Per lo spuntino serale, se serve: uno yogurt bianco con qualche noce, una banana o un bicchiere di latte caldo.
Gli altri consigli per una buona notte
Il cibo è solo un pezzo del puzzle. Contano anche orari regolari, una camera fresca e buia e la luce degli schermi tenuta lontana prima di dormire. Se hai problemi di reflusso, digestione difficile o insonnia frequente, parlane con il medico o con un nutrizionista: potranno indicarti un’alimentazione adatta a te.
Se fai fatica a prendere sonno, prova le nostre tecniche per addormentarsi velocemente. E scopri perché dormire bene è così importante e se è vero che la pasta fa ingrassare.
Foto: PattayaPatrol / Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0
